תרגילי כושר בבית למתחילים: תרגילים שיחזקו אתכם בתוך כמה דקות

אימון כושר בבית לנשים וגברים

כשאנחנו מדברים על כושר בסיסי למתחילים, חשוב להבין שכל גוף – נשי או גברי – פועל על אותם עקרונות. לכן, כל האימונים והתרגילים שאשתף אתכם בהמשך מתאימים לכולם (כמובן, בהתאם ליכולת ולמצב הגופני של המתאמן). 

המטרה שלנו היא זהה: לבנות הרגל בריא של תנועה, לחזק את שרירי הליבה ולשפר את התפקוד היומיומי שלנו. היתרון באימון ביתי הוא שאפשר להתאים אותו בצורה מדויקת לרמה האישית, בלי להרגיש לחץ או חוסר נוחות.

הבהרה חשובה: כל התרגילים וההמלצות במאמר זה ניתנים כשירות וכחומר עזר בלבד, והם בגדר המלצות אישיות שלי ולא ייעוץ רפואי. לפני שאתם מתחילים כל שגרת אימונים חדשה, אני ממליצה בחום להתייעץ עם גורם מקצועי מוסמך או עם רופא, וזאת כדי לוודא שהאימונים מתאימים למצבכם הבריאותי וליכולות האישיות שלכם.

צפו בסרטון איך לחזק את שרירי הבטן שלכם ב-2 דקות, בלי לצאת מהבית:

אימון כושר בבית ללא מכשירים

אחד התירוצים הנפוצים ביותר הוא "אין לי זמן". בדיוק בשביל לפתור את הבעיה הזאת, הכנתי עבורכם תרגילים שאפשר לבצע בבית בדקות ספורות. 

מה אתם צריכים?

• מזרון יוגה או שטיח נוח (לא חובה)
• בקבוק מים
• מוטיבציה קלה

צפו בסרטון ותראו איך אפשר לעבוד על כל שרירי הגוף בדקות ספורות, מושלם לשילוב בלו"ז צפוף:

רשימת תרגילי כושר

כדי להתחיל ברגל ימין, הנה שלושה תרגילי יסוד שכל מתחיל או מתחילה חייבים להכיר:

• סקוואט (כפיפת ברכיים): תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הרגליים והישבן. הקפידו שהברכיים לא יעברו את קו כפות הרגליים, ודמיינו שאתם מתיישבים על כיסא.
• שכיבות סמיכה (למתחילים): אם קשה לכם להתחיל מהרצפה, התחילו משכיבות סמיכה לקיר (עמדו רחוק יותר מהקיר כדי להגביר את הקושי) או על הברכיים. זה יחזק את שרירי החזה, הכתפיים והזרועות.
• פלאנק (Plank): התרגיל האולטימטיבי לחיזוק שרירי הליבה. עמדו בתנוחת "בטן-גב" על האמות והבהונות, כשהגוף שלכם ישר כמו קרש. נסו להחזיק 30 שניות והגוף שלכם כבר יודה לכם.

צפו בסרטון על תרגילים לחיזוק שרירי הליבה. שרירי הליבה חיוניים ליציבות, שיווי משקל ולתמיכה בגב – אל תזניחו אותם:

תרגילי התעמלות

במקום לעשות תרגיל בודד, אנחנו מחברים אותם יחד למעגל אימונים (Circuit). לדוגמה, נסו לבצע כל תרגיל ברשימה הקודמת במשך 30 שניות, לנוח 15 שניות, ולחזור על המעגל 3 פעמים. זו הדרך הטובה ביותר ליצור אימון שלם, אפקטיבי וקצר. אתם עובדים על כמה קבוצות שרירים בו זמנית, משפרים את הסיבולת שלכם, וכל האימון מסתיים תוך דקות ספורות.

גמישות משפיעה מאוד על התפקוד היומיומי ומניעת כאבים. צפו בסרטון על תרגילים לשיפור הגמישות ב-2 דקות:

אני מזמינה אתכם להתחיל היום! בחרו סרטון אחד, הקדישו שתי דקות מזמנכם ותראו איך הרגל קטן אחד יכול להתחיל מסע של בריאות ואנרגיה בחייכם.