הכנתי עבורכם סרטון עם הסבר הכולל תרגילים ומתיחות קצרים ואפקטיביים שניתן לבצע בבית ללא אביזרים מיוחדים, שיעזרו לכם לשפר את הגמישות ולשחרר את הגב, מהחלק התחתון שלו ועד העליון.
שימו לב, הערה חשובה: התרגילים והמתיחות שאני מציגה כאן הם המלצות כלליות בלבד שנועדו לשפר את הגמישות, והם אינם מהווים ייעוץ רפואי או תחליף לו. אם אתם סובלים מכאבים כרוניים, כאבים חזקים או יש לכם בעיה רפואית ידועה בגב, אני ממליצה בחום להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שאתם מתחילים כל תוכנית אימונים חדשה.
אני מזמינה אתכם לצפות בסרטון קצר שהכנתי שבו אני מדגימה מתיחות פשוטות שיעזרו לכם לשפר את הגמישות הכללית:
תרגילים לגב תחתון בעמידה
אלה תנועות קטנות ופשוטות שאפשר לעשות אפילו תוך כדי הכנת הקפה בבוקר. הן מעולות להחזרת התנועה לאזור שהופך נוקשה מאוד כשאנחנו יושבים שעות ארוכות.
- סיבובי אגן: עמדו בפישוק קל, הניחו את הידיים על המותניים והתחילו לסובב את האגן במעגלים גדולים ואיטיים. דמיינו שאתם מציירים עיגול גדול עם הישבן. זה משחרר את מפרקי הירך, משפיע על האגן ומרכך את הגב התחתון. סובבו 5-10 פעמים לכל כיוון.
- הטיית צד: עמדו ישר, הרימו יד אחת מעלה והטו את פלג הגוף העליון לצד הנגדי. הרגישו את המתיחה לאורך כל הצד של הגוף. שימו לב לא ללכת יותר מדי קדימה או אחורה, אלא לשמור על הטיה ישרה לצד.
מתיחות לגב תחתון תפוס
אם אתם מרגישים שהגב התחתון "נתפס" או נוקשה במיוחד, המתיחות הבאות עדינות ומרגיעות מאוד, והן בדרך כלל מתבצעות בשכיבה על מזרן או שטיח.
- מתיחת ברכיים לחזה: שכבו על הגב. הביאו ברך אחת אל החזה, חבקו אותה קלות עם הידיים והחזיקו 20-30 שניות. עשו את אותו הדבר עם הברך השנייה. אם נוח לכם, אפשר לחבק את שתי הברכיים יחד. זה מרפה את הלחץ מאזור המותניים.
- מתיחת "חתול-גמל": עמדו על שש (כפות ידיים וברכיים על הרצפה). בנשיפה, עגלו את הגב למעלה ומתחו אותו כלפי התקרה (כמו חתול מפוחד). בשאיפה, קמרו את הגב למטה והרימו את המבט. התנועה הזו נותנת עיסוי עדין ועמוק לעמוד השדרה.
מתיחות לגב תחתון בישיבה
בזמן העבודה או כשאנחנו צופים בטלוויזיה, אפשר לשלב תרגילים קטנים שימנעו נוקשות:
- פיתול בעמידה/ישיבה: שבו זקוף על כיסא. סובבו את פלג הגוף העליון לצד אחד (למשל ימין), והניחו את יד ימין על משענת הכיסא מאחור ואת יד שמאל על הברך הנגדית. השתמשו בידיים כדי לעזור לפיתול להיות עמוק יותר. זה משחרר את החוליות ומחזיר את התנועתיות לגב.
- מתיחת רגל מעבר לרגל: שבו על כיסא או על הרצפה. הניחו את הקרסול של רגל אחת על הברך הנגדית (כמו בצורת ספרה 4). אם אתם על כיסא, התכופפו קלות קדימה עד שתרגישו מתיחה נעימה באזור הישבן (שריר הפיריפורמיס), שקשור מאוד לגב התחתון.
מתיחות לגב עליון
הגב העליון והשכמות הם האזורים שנוטים להתכווץ כתוצאה מהרכנת ראש ממושכת או הקלדה על המקלדת או בטלפון.
- פתיחת בית חזה: שבו ישר, שלבו את הידיים מאחורי הראש. פתחו את המרפקים לצדדים ונסו להצמיד את השכמות אחת לשנייה מאחור. החזיקו כמה שניות. זו תנועה שמיישרת את הגב העליון, פותחת את בית החזה ומקלה על הכתפיים.
- חיבוק עצמי: עמדו או שבו, פרשו את הידיים לצדדים. הביאו את יד ימין מעבר לכתף שמאל ואת יד שמאל מעבר לכתף ימין, כאילו אתם נותנים לעצמכם חיבוק חזק. עגלו את הגב מעט והרגישו את המתיחה בין השכמות. החליפו את היד העליונה והתחבקו שוב.
מתיחות לגב אמצעי
הגב האמצעי מקשר בין הגב התחתון לעליון, ולעתים קרובות אנחנו שוכחים לתת לו תשומת לב.
- תנוחת הילד: כרעו על הרצפה, הברכיים יכולות להיות צמודות או בפישוק קל. הורידו את הישבן לעקבים ומתחו את הידיים קדימה על הרצפה. הניחו את המצח על הרצפה והרפו. זו תנוחה נהדרת לשחרור כללי של הגב, הנשימה והרפיה.
פיתול שוכב: שכבו על הגב, הביאו את הברכיים לחזה. הורידו את הברכיים יחד לצד אחד (למשל, ימין), תוך שאתם שומרים על שתי הכתפיים דבוקות לרצפה ומפנים את המבט לצד השני. החזיקו דקה לכל צד. תרגישו איך הגב האמצעי והמותן נמתחים בעדינות.
