הליבה שלנו, מרכז הגוף (שכולל גם את שרירי הגב, כמובן!), היא הבסיס לכל תנועה שאנחנו עושים – בין אם אנחנו יושבים, עומדים או עוברים ממצב למצב.
אם אתם רק מתחילים את הדרך שלכם לחיזוק שרירי הליבה, אתם במקום הנכון. יצרתי עבורכם מספר תרגילים פשוטים וקצרים, שמתאימים לנשים ולגברים כאחד, אותם תוכלו לבצע בלי ציוד מיוחד, ממש אצלכם בבית.
אבל לפני שנתחיל, חשוב לי להדגיש: כל המידע וההמלצות במאמר ובסרטונים הם מניסיוני האישי בלבד, ואינם מהווים בשום אופן תחליף לייעוץ רפואי או מקצועי מוסמך. אנא עבדו לפי ההנחיות, הקשיבו לגוף שלכם ועבדו בקצב המתאים לכם!
אימון בטן ביתי הוא הפתרון המושלם למי שרוצה להתחזק אבל לא מוצא זמן או חשק לצאת מהבית. כל מה שאנחנו צריכים זה מזרן נוח, קצת מוטיבציה, ורצון עז!
התרגילים שבחרתי מפעילים את כל שרירי הבטן, כולל האלכסוניים (הצדדיים), ומסייעים לשפר את היציבות הכללית של הגוף. זכרו תמיד לשלב נשימות סדורות במהלך התרגול – לא עוצרים את האוויר!
אם אתם מחפשים לשלב את האימון הזה כחלק משגרת חיים בריאה יותר, אתם מוזמנים לקרוא עוד על הסיפור שלי ולגלות איך שינויים קטנים יכולים להביא לתוצאות גדולות.
תרגילי בטן בישיבה ובשכיבה
בואו נצלול פנימה לאופן שבו אנחנו מבצעים כל תרגיל.
תרגילי בטן בשכיבה
גשר / הרמת אגן (תרגיל מקדים לחיזוק הגב):
איך עושים: שוכבים על הגב, כפות הרגליים והידיים מונחות על הרצפה. מרימים את האגן מעלה עד שהגוף יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים.
הדגש שלי: לא להוריד את האגן עד הסוף לרצפה, כדי לשמור על המתח בשרירים. זכרו: בטן חזקה תלויה בגב חזק!
כפיפות בטן קלאסיות
איך עושים: שוכבים על הגב, כופפים ברכיים, ידיים משלבות מאחורי העורף (לא מושכות!). עולים עם המצח אל הברכיים – מי שעושה את העבודה זה שרירי הבטן, לא הידיים.
הדגש שלי: מי שמתקשה יכול להניח כרית קטנה מתחת לראש.
משיכת ברכיים לחזה (בטן תחתונה)
איך עושים: שוכבים על הגב, הידיים מונחות לצד הגוף או מתחת לאגן. מביאים את הברכיים כפופות לכיוון בית החזה/בטן תוך כיווץ הבטן.
הדגש שלי: תרגישו איך אתם "מחברים" את הברכיים לבטן בצורה מבוקרת.
הטיית ברכיים מצד לצד (לחיזוק האלכסוניים)
איך עושים: שוכבים על הגב, ברכיים כפופות מורמות באוויר (זווית של 90 מעלות בין שוק לירך). מטיילים את הברכיים לאט מצד לצד, תוך שמירה על הכתפיים צמודות לרצפה.
הדגש שלי: שימו יד אחת על הבטן ותרגישו איך השרירים האלכסוניים עובדים.
תרגילי בטן בישיבה
כפיפות בטן בישיבה / כיווץ ברכיים לחזה בישיבה:
איך עושים: יושבים על קצה המזרן או הכיסא, גב ישר. נשענים מעט אחורה, ידיים תומכות קלות מאחורי הגב או מונחות לצדדים. מביאים את הברכיים לכיוון בית החזה ומוציאים אותן לאט. אם אתם רוצים אתגר נוסף, נסו לעשות "פיתול" קל של הגוף מצד לצד כשאתם במצב ישיבה נשענת.
הדגש שלי: זה תרגיל מעולה שמפעיל את הליבה תוך כדי שמירה על הגב. שמרו על בטן מכווצת לאורך כל התרגיל.
לסיכום, חיזוק שרירי הבטן לא חייב להיות משימה מסובכת או ארוכה. 5 התרגילים האלה הם נקודת פתיחה מצוינת עבורכם. התחילו עם 10-12 חזרות לכל תרגיל, ונסו לבצע 2-3 סבבים שלמים.
זכרו, עקביות היא המפתח להצלחה! מוזמנים להמשיך לעקוב אחרי גם ביוטיוב וברשתות החברתיות (פייסבוק ואינסטגרם).
