אימון לאיזון הגוף: הסוד לתנועה קלה יותר ביום יום

שיווי משקל טוב הוא המפתח לתנועה בטוחה, יציבה שמונעת עומסים מיותרים על הגוף. כשהגוף מאוזן, הכל עובד טוב יותר – גם הנפש!

שימו לב: כל ההמלצות והתרגילים המוצגים כאן נועדו לתת לכם רעיונות לאימון ביתי ואינן מהוות ייעוץ רפואי או תחליף לו. לפני כל התחלה של תוכנית אימונים, במיוחד אם אתם סובלים מבעיות רפואיות קיימות, אנא התייעצו עם איש מקצוע בתחום הבריאות.

תרגילי שיווי משקל: הבסיס ליציבות שלכם

שיווי משקל מוצלח מתחיל ב"בסיס" שלכם – שרירי הליבה. הליבה היא מערכת השרירים שמקיפה את מרכז הגוף (בטן, גב תחתון ואגן), והיא ה"עוגן" שמחזיק אתכם יציבים בכל תנועה. חיזוק הליבה משפר את היציבה ומקל על פעולות יומיומיות כמו הרמת משקל או הליכה בטוחה.

לדוגמה, בסרטון שלי על חיזוק שרירי הליבה , אני מראה תרגיל פשוט שיכול לשנות את הכל:

• חיזוק בשכיבה על הבטן: שכבו על הבטן כשהידיים והרגליים ישרות. הרימו רגל אחת והישארו במצב הזה לכמה שניות. חזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.
• תרגיל ה"יישור": שחררו את עצמכם מהמתיחות על ידי הנחת הידיים בקו החזה ונסו לאט לאט להתיישר, כווצו את הישבן כדי לחזק את האזור. תרגילים אלה מטפלים בשרירים הפנימיים שלנו ומחזקים את יציבות הגוף.

תרגילי חיזוק וגמישות: כוח ותנועתיות יחד

הגוף שלנו זקוק לשילוב מנצח של כוח וגמישות. הכוח מאפשר לנו להחזיק משקל ולבצע פעולות, והגמישות מאפשרת לנו טווח תנועה מלא וללא כאבים. אם רק נחזק את השרירים, אנחנו עלולים לגרום להם להתקצר. אם רק נעבוד על מתיחות, אנחנו עלולים להיות חלשים מדי. השילוב בין אימוני כח לתרגילי גמישות – הוא המפתח!

בסרטון שלי על גמישות, אני מציעה תרגילים שתוכלו להוסיף לכל סדרת אימון יומית:

• מתיחות בפיסוק: פתחו את הרגליים לפיסוק כמה שאתם יכולים – גם אם זה לא פיסוק רחב, זה בסדר. הניחו יד אחת על הירך הנגדית ומתחו את הגוף לצד השני. זכרו תמיד לעשות זאת לשני הצדדים.
• "טיול" ידיים קדימה: הניחו את הידיים על הרצפה ו"טיילו" איתן קדימה עד שתרגישו את מתיחת שריר ראשונה, עמדו שם וחזרו לאט אחורה.

ככל שתחזרו על התרגילים האלה, כך תשפרו את התפקוד הכללי של הגוף שלכם במהלך היום.

תרגילי שיווי משקל וקואורדינציה לגיל השלישי

כשאנחנו מתבגרים, אנחנו עלולים לחוות עייפות מוקדמת, חולשה וכאבים חדשים. 

לכן, אימון שמתמקד באיזון, יציבות ומניעת נפילות הוא קריטי. 

תרגילי קואורדינציה חשובים במיוחד, כי הם מלמדים את המוח ואת הגוף לתאם תנועות שונות יחד ולשפר את התפקוד שלנו.

בסרטון המיוחד שלי לבני הגיל השלישי, אני מדגימה תרגילים שאפשר לבצע עוד לפני שקמים מהמיטה:

• הרמת רגל בשכיבה על הצד: שכבו על הצד, הניחו רגל על רגל, והרימו והורידו את הרגל העליונה. פעולה זו מחזקת את שרירי צד הגוף.
• עבודת ליבה במיטה: כשאתם שוכבים, הניחו ידיים מעבר לצוואר. הבטן שלכם עובדת ואתם משלימים את כל חלקי הגוף המרכזיים שיאפשרו לכם יציבה ושמירה מפני נפילות.

כדי לשלב קואורדינציה באופן פעיל, הנה תרגיל מהסרטון לשיפור הקואורדינציה:

• ברך למרפק נגדי: התחילו בהרמת והורדת הברכיים, ואז הוסיפו את המרפק הנגדי כך שהברך תגיע למרכז הגוף.
• אתגור שיווי המשקל: נסו תרגיל שבו היד והרגל עובדות זו נגד זו – למשל, מרימים יד אחת למעלה כשברך נגדית מורמת. ממש תרגישו איך זה מוציא אתכם משיווי משקל ואיך אתם מחזירים אותו לאט לאט.

איזון הגוף הוא תהליך מתמשך – ככל שנדאג לגוף שלנו יותר ונחזור על התרגילים, ונשלב אותם בשגרת היום שלנו, נרגיש חזקים, גמישים ויציבים יותר.. אין צורך לחכות – אפשר להתחיל כבר היום!